Sürdürülebilir Diyet Nasıl Olmalıdır? Kalıcı Kilo Kaybı İçin Beslenme Önerileri

130
Sürdürülebilir Diyet Nasıl Olmalıdır? Kalıcı Kilo Kaybı İçin Beslenme Önerileri

Her ne kadar fit görünmek için doğru beslenme ve düzenli fiziksel aktivitenin olması gerektiği bilinse de çoğumuz diyetin bizi kısıtlayacağını düşünerek alışkanlıkları değiştirme konusunda sıkıntı yaşıyoruz. Sebebi ise sevdiğimiz, beğendiğimiz yiyecek ve içeceklerden vazgeçme düşüncesi ve diyet kafasına girme durumudur. Bir hevesle bu yola girip doğru yanlış her şeyi her şeyi deneyip ilk olarak da sevdiğimiz yiyeceklerden kendimizi mahrum etmeye çalışırız. Bu durum bir yerden sonra insanda mutsuzluk oluşuyor. Bir süre sonra yemeklerden uzak kalamayacağını anlayınca her şeyden vazgeçip başa dönüyoruz.

Hayatta insanların alışkanlıklarını bir anda değiştirmesi elbette kolay değildir. Ancak koyulan hedefe ulaşmak için her zaman büyük, kapsamlı ve radikal adımlar atmak zorunda değilsiniz. Hedefe ulaşmak için hayatınızda yapacağınız en önemli adımlar küçük ve basit değişiklikler yapmaktır. Bu değişiklikler sürdürülebilir ve kolay yönetilebilir olduğunda, gönülsüzce başlanan bir girişim bile olsa bu adımlardan vazgeçme ihtimaliniz daha düşüktür. İlk küçük değişimin işe yaradığını gördüğünüz zaman ise bunun devamı rahatlıkla gelecektir. Eğer kendinizi “diyet moduna” baştan sokarsanız bu hayatınızda büyük bir değişim olacağı için başarısız olmanız olağandır. Ya da hedefinize ulaşmak için kendinizi zorlayarak devam eder; hedefinize ulaşır ulaşmaz eski alışkanlıklarınıza döner ve tüm emeklerinizi boşa harcamış olursunuz. Sağlıklı beslenme hayatınızdan tüm besinleri çıkartacağınız ve kendinizi kısıtladığınız bir şey olmaktan çıkıp sadece bedensel değişiklik değil yaşamınızın bir parçası olmalıdır.

Eğer sizde bugün karar verip sağlıklı beslenmeye başlamak istiyorsanız bu hedefe nasıl ulaşabiliriz gelin birlikte bakalım. Aşağıdakileri önerileri haftalara, aylara bölerek uygulayabilirsiniz. Her birinde” başardım” dedikten sonra diğer adımlar geçmeniz hem sizi motive edecek hem de sizi sağlıklı beslenme konusunda başarıya ulaştıracak:

Sağlıklı Beslenme Planı Oluşturun

Öğün atlamak iyi bir fikir değildir. Çoğunlukla insanı daha fazla yemeye yönlendirir. Öğünler arasında fazla zaman bulunması hem beyninizi, hem ruhunuzu, hem midenizi acıktırır. Bu da diğer öğünde daha fazla yemek yemenize sebep olur. Rutin planınıza bağlı ara öğünün bulunduğu 5-6 öğün yemeye kendinizi alıştırın. Her 3-5 saatte yemeniz iştahınızı ve bel ölçünüzü kontrolde tutar.

Tabağınızdaki Dengeye Dikkat!

Her öğününüzde karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral ve olmasına dikkat edin. Posalı besinler sizi tok tutacaktır. Kalori açısından meyve ve sebze bulundurmanız tabağınızın boş enerji kaynaklarıyla dolmasını engelleyecektir. Ayrıca hayvansal kaynaklı, düşük yağlı süt veya et ürünlerine ve kompleks karbonhidrat olarak tam buğday ekmek, yulaf ve baklagillere de tabakta yeteri kadar yer verilmelidir.

İçmeden Önce Düşünün

Fazla kaloriler genellikle alkollü ve alkolsüz şekerli içeceklerden gelir. Bu yüzden besin değeri olmayan kola, gazoz, meyve kokteyli gibi içeceklerden uzak durmalısınız. Öğünlerinizde öncelikle içecekler olarak su, maden suyu, %100 sıkılmış taze meyve suyu, az yağlı veya yağsız süt/süt ürünleridir. Her öğün öncesinde içilen 400 mililitre su hem midenizin bir kısmını doldurarak yemek yeme miktarınızı ayarlamanıza yardımcı olur hem de yemekle birlikte eksta sıvı alımından uzak kalmış olursunuz.

Karbonhidratlarınızı Değiştirin

Karbonhidratlar sadece şişmanlatmaz. Ne kadar yediğiniz, hangi türü seçtiğiniz ve birlikte ne tükettiğiniz önemli unsurlardır. Bunun için mümkün olduğunca tam tahıllı karbonhidratlar tüketmenizdir.(yulaf, kinoa, tam buğday, kahverengi pirinç, arpa vb.) Tam tahıllar içerdikleri lif bakımından zengindir ve sizi tok tutar. Bu ise sizi daha fazla yemekten alıkoyar. İçerdikleri B vitamini sayesinde sinir sisteminize ve kalp hastalıklarına iyi gelir.

Eski Atıştırmalıklarınızı Lezzetli ve Hafif Atıştırmalıklarla Değiştirin

Bazen öyle durumlar gelir ki yenilen yemeklerin yanında tüketilen atıştırmalıklar daha fazla kalori almanıza sebep olur. Örneğin kızartma yerine fırında patates daha doğru bir tercihtir; ancak patatesi tereyağı ve krema ile doldurmak yanlış bir seçim olur. Marul ve domates içeren basit ama bir o kadar da doyurucu bir burger, jambon ve peynirliye göre iyi bir tercihtir. Az kalorili hardal, salsa, sebze gibi malzemeleri kullanmayı sevmek önemlidir. Özellikle salata tercih edilirken içine konulan sosları yanına ek olarak istemek ve ölçülü miktarda eklemek yediklerinizi hafifletebilir.

Etinizi İnce Seçin

Bonfile gibi daha ince et seçimleri başlangıç içi güzel bir tercihtir. Ayrıca derisi olmayan kümes hayvanları iyi tercih olmakla birlikte haftalık yemeklerinize daha çok balık ekleyebilirsiniz. Sağlıklı yaşam için haftalık kırmızı et tüketiminiz 500 gramı geçmemelidir. Kavurma ve kızartma yerine ızgara ve fırında pişirme yöntemleri kullanılmalıdır. Yanına ise etten daha büyük salata tercih edilmesi doğru beslenmeye yardımcıdır.

Doğru Tür(ve Miktarda) Yağ Tüketin

Yağ her öğünde olmazsa olmazımızdır çünkü yağ kişiyi tok tutar. Asıl önemli olanı kalbe faydalı olan yağları kullanılmalıdır. Doymuş yağlar yerine zeytin yağı, keten tohumu ve avokado tercih edebilirsiniz. Yalnız dikkat edeceğimiz husus miktarıdır. Herhangi bir yağdan fazla tüketmek çok fazla kalori alımına eşittir.

Tatlı ve Tuzlu Düşkünlüğünüze Meydan Okuyun

Karnınızın kazınmasıyla başa çıkmak için planlı beslenmek gerekir. Bunun için en çok neyi istediğinizi bilin ve bunu sizi tatmin edecek yiyeceklerle çevirin. Örneğin günün belli saatinde canınız tatlı istiyorsa onun yerine hurma, şekersiz yer fıstığı ezmesi, şekersiz meyve barları, probiyotik meyveli yoğurt tüketin. Eğer canınız tuzlu bir şey istiyorsa bir avuç çiğ kuruyemiş ihtiyacınızı karşılar.

Sosyal Yeme Kurbanı Olmayın

Genelde arkadaşlarla veya aileyle buluşmada yemek temel noktada bulunur. Asıl durum kilo almadan, kendinizi kötü hissetmeden dışarıda nasıl yemek yenileceğidir. Beraber geçirilen zamanı yemekten daha fazla odak haline getirin ve mümkün olduğunca görüşmelerinize çok aç gitmeyin. Böylece gittiğiniz yerde fazla besin tüketmemiş olursunuz.

Esas Nokta: Devamlılık

Spor yapmayı kendiniz için bir zorunluluk olarak düşünmekten kaçının. Hoşunuza giden bir aktivite bulun ve ona bağlı kalın. Gün boyunca yoğunluklar arasında belli alternatifler yaratabilirsiniz. Mesela asansör yerine merdiven kullanın, gideceğiniz yere arabanızı biraz uzak noktaya park edin veya otobüsten bir durak önce inerek yürüyün. Günlük hayatınızda fiziksel aktiviteyi kendinize alışkanlık edinin.

Unutmayın; amaç kısa sürede fazla kilo vermek değil düzenli, belli bir istikrar ve sabır ile sağlıklı beslenme sayesinde kalıcı kilolar verin. Önemli olan çabuk kilo vermek yerine bunu ne kadar sürebileceği ve hayatınızda nasıl alışkanlık haline getirmeniz önceliğimizdir.

Sağlıklı, mutlu, güzel günlere.. Sağlıcakla kalın.

DİYETİSYEN EDA NUR BOZKOYUN

Benzer Yazılar

Bir cevap yazın